Insomnia – jak poradzić sobie z bezsennością?

Przebudzenie - 09.10.2020

Zaburzenia snu to poważny problem, który uniemożliwia regenerację organizmu. Niektóre badania wskazują, że nawet 30% ludzi ma problemy ze snem. Insomnia to stan chorobowy, który utrudnia zasypianie, ale także kontynuowanie snu. Bezsenność powoduje także wczesne budzenie się lub występowanie snu przerywanego. Jakie są sposoby na walkę z bezsennością?

Bezsenność – współczesny problem?

Bezsenność jest objawem zakłócenia stanu zdrowia, który przez niewystarczającą długość oraz słabą jakość snu uniemożliwia regenerację organizmu, doprowadzając do gorszego samopoczucia, braku wypoczęcia, osłabienia koncentracji czy większej drażliwości. Insomnia może być objawem, ale także odrębną jednostką chorobową, którą są zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania.

Zaburzenia snu stają się coraz bardziej powszechnym problemem na całym świecie. Nawet 20-30% całej populacji miewa trwające kilka lub kilkanaście dni problemy ze snem. Rośnie także problem, jakim jest przewlekła bezsenność, która trwa powyżej 3 tygodni, a na którą obecnie skarży się około 10% dorosłych. Częstotliwość występowania bezsenności rośnie razem z wiekiem oraz częściej dotyka kobiety.

Rodzaje bezsenności

• bezsenność krótkotrwała, inaczej bezsenność przygodna – trwa krócej niż 4 tygodnie, a jako jej główny powód występowania wskazuje się stres związany z bieżącymi wydarzeniami,
• bezsenność przewlekła – trwa dłużej niż 3-4 tygodnie, a jako powody występowania najczęściej wskazuje się zaburzenia lękowe, depresję, przewlekłe choroby somatyczne, zaburzenie hormonalne czy uzależnienie od alkoholu.

Czym są zaburzenia snu?

Zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania (CRSWD) są grupą zaburzeń endogennych i egzogennych. Endogenne zaburzenia psychiczne są uwarunkowane czynnikami genetycznymi i psychospołecznymi, natomiast czynniki egzogenne to takie, na które wpływają czynniki zewnętrzne. Do zaburzeń rytmu snu i czuwania endogennych zalicza się:

• zespół opóźnionej fazy snu i czuwania (DSWPD),
• zaburzenie z przyspieszoną fazą snu i czuwania (ASWPD),
• zaburzenie z innym niż 24-godzinnym rytmem snu i czuwania (N24SWD),
• zaburzenie z nieregularnym rytmem snu i czuwania (ISWRD).

Natomiast zaburzenia egzogenne zwykle są związane z pracą zmianową lub zmianą strefy czasu.

Przyczyny bezsenności

Długi czas utrzymywania się bezsenności prowadzi do wielu szkodliwych konsekwencji nie tylko zdrowotnych, ale także społecznych. Znaczenie dla zaburzeń endogennych ma występowanie snu w godzinach zgodnych z przekonaniami, ale występujących w złych porach. Zaburzenia egzogenne wyróżniają się występowaniem pory snu, która nie jest właściwa dla okołodobowego czasu i przyzwyczajeń, ale zostaje wymuszona przez różne czynniki. Co więcej, insomnia może rozwijać się jako wynik błędnie powtarzanych nawyków, które naruszają dobowy cykl życia. Za bezsenność odpowiadają między innymi:

• nieregularne godziny wstawania i zasypiania,
• próby zasypiania, mimo braku chęci do zaśnięcia,
• wyrównywanie niedoboru snu poprzez późniejsze wstawanie lub wcześniejsze próby zasypiania,
• brak aktywności fizycznej,
• nieodpowiednia dieta,
• wykonywanie bardzo stymulujących, czyli pobudzających aktywności w godzinach wieczornych lub nocnych,
• stworzenie niewygodnych warunków do odpoczynku i spania,
• wykonywanie w łóżku wielu czynności.

Leczenie bezsenności

Próby radzenia sobie z bezsennością można wprowadzić samemu, stosując np. dziennik snu lub przestrzegając zasad higieny snu. Podstawowym sposobem powinno być bowiem niefarmakologiczne oddziaływanie na organizm, ale np. zmiana złych nawyków, które często prowadzą do bezsenności. Leki nasenne nie dają gwarancji całkowitego ustąpienia problemu, zwłaszcza jeśli są stosowane bez konsultacji z psychologiem.

Higiena snu

Jedną z podstawowych metod leczenia bezsenności jest przestrzeganie zasad higieny snu oraz kontrolowania bodźców, które mogą wpływać na jakość snu. Wśród najważniejszych zasad, których przestrzeganie jest formą treningu, wyróżnia się:

• wstawanie zawsze o tej samej porze,
• unikanie używek na 4-6 godzin przed snem,
• unikanie ekranu smartfona, komputera, telewizora itp. w godzinach wieczornych, a zwłaszcza w łóżku,
• spożywanie lekkostrawnej kolacji około 3-4 godziny przed snem oraz nie jedzenie bezpośrednio przed położeniem się do łóżka,
• stosowanie technik relaksacyjnych, praktykowanie jogi,
• wprowadzenie wieczornej rutyny,
• eliminacja źródeł hałasu,
• ograniczenie aktywności bardzo stymulujących bezpośrednio przed snem,
• podejmowanie aktywności fizycznych w godzinach popołudniowych,
• używanie łóżka wyłącznie do snu oraz czynności seksualnych,
• wybranie dopasowanego łóżka i przyjemnej pościeli.

Ośrodki pomocy

Jeśli podstawowe zasady higieny snu nie działają, należy odwiedzić ośrodki psychologiczne, w których stosuje się terapię leczenia snu. Metody terapeutyczne obejmują wiele technik, które dzięki dopasowaniu do chorego pozwalają wybrać najlepszą metodę leczenia i przywrócenie dobrego samopoczucia i komfortu psychicznego.

Wśród najchętniej stosowanych i skutecznych metod leczenia wyróżnia się techniki kontroli bodźców oraz ograniczania snu, które dzięki systematyczności i pomocy terapeuty skutecznie pomagają w leczeniu chorych na przewlekłą bezsenność nawet bez konieczności włączania farmakologii. Zdarza się, że bezsenność jest tylko objawem innego zaburzenia psychicznego, które specjalista pomoże wyleczyć.